Советы от фитнес-тренера Екатерины Алфериной: “Занимаемся спортом дома!”

В условиях самоизоляции физическая активность миллионов россиян, в том числе жителей Мордовии, значительно снизилась. Закрытие спортзалов, фитнес-клубов, и даже запрет на пользование уличными тренажерами привели к тому, что многим из нас для того, чтобы не набрать лишнего веса или же просто поддерживать форму, пришлось перейти на домашние тренировки.

Как поддерживать тягу к занятиям спортом тем, для кого спортивный зал является вторым домом? Могут ли домашние тренировки быть эффективными? При чем здесь пятилитровые бутылки с водой? Об этом и не только нам рассказала фитнес-тренер Екатерина Алферина.

— Как и когда началось ваше знакомство со спортом?

— В детстве я не занималась спортом, но мне всегда нравились подтянутые тела. Это выглядит эстетически прекрасно. Всегда хотела приблизиться к этому и стала заниматься в тренажерном зале. И вот уже шесть лет, как занимаюсь. Сначала это было просто для себя, что называется, для души. Позже увлечение сформировало круг общения, и спустя несколько лет упорных тренировок, когда я уже достигла хороших результатов, мне поступило предложение работать тренером. Естественно, это не так просто, как может показаться. За всем этим стоит и обучение, и сдача практики, и многое другое.

 В тренажерном зале особая атмосфера. Но…

— В связи с непростой эпидемиологической ситуацией во всем мире люди вынуждены соблюдать самоизоляцию. А ведь для многих невозможность посещать спортзал доставляет дискомфорт. Как удается с этим справляться?

— Полностью с вами согласна. Зачастую спортзал становится именно вторым домом, и объяснение этому можно легко найти. Когда ты видишь свои результаты, получаешь удовольствие от процесса и уходишь домой на подъеме. Все это начинает затягивать. Как результат — тренировки становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Тренажерный зал — это всегда особая атмосфера. И сейчас, когда мы оказываемся оторванными от этого, конечно, приходится сложно. Но, уверена, что для тех, кто действительно любит спорт, даже самоизоляция не заставит оставить тренировки. Найдется сто один способ продолжить их и вне зала.

— Можно ли эффективно заниматься дома? Какие правила следует при этом соблюдать?

— Если кто-то считает, что выжимать футболку он сможет только в зале, это не так. В любом месте можно заниматься эффективно, и дом не исключение. Для домашних тренировок существует большое количество упражнений. Каждый, при желании, сможет подобрать оптимальные для себя, учитывая физическое состояние и наличие инвентаря. Единственное правило в результативном тренинге — регулярность. Если вы хотите увидеть результат, нужно тренироваться не только в моменты, когда для этого есть настроение, но и тогда, когда находит лень. Оптимально — три или четыре раза в неделю. Но необходимо понимать, что тренировки в зале и дома отличаются. Дома тренинг легче, так как мы ограничены снаряжением. Поэтому тренироваться можно и пять раз в неделю. Условия самоизоляции позволяют нам уделить спорту время без ущерба другим делам. У меня, к примеру, хватает времени, чтобы совершенствоваться в этот период как физически, так и духовно. Для получения результата также важно соблюдать баланс питания. 

 Бутылки с водой – вместо гантелей

— Далеко не у всех дома имеются спортивные снаряды (к примеру, гантели, штанги, гири, тренажеры). Возможно ли заменить их чем-то из подручных средств? 

— Тут многое зависит от желания. Кто хочет, тот будет искать возможность. Кто не хочет — найдет отговорки. Например, можно использовать бутылки с водой. Я сама использую дома обычные бутылки — пятилитровые и двухлитровые. Вообще же, в качестве альтернативного инвентаря можно использовать что угодно, даже просто взять стул и приседать с ним. Есть и другой способ. В наше время есть много специализированных сайтов. По заказу вам доставят самый простой инвентарь, допустим, те же резинки и эспандеры. 

— Посоветуйте комплекс упражнений для тех, кто сейчас, во время самоизоляции, решил начать заниматься дома. 

— Есть масса вариаций различных комплексов. Можно начать с базовых упражнений: приседания, выпады, отжимания, скручивание на пресс и тому подобное. Все они прокачивают самые крупные группы мышц, что позволяет сжигать большое количество калорий. Но нужно начинать постепенно, здраво оценивать свое состояние и индивидуальные особенности организма.

 Как себя заставить?

— Первая тренировка обычно дается нелегко. Как после этого заставить себя продолжать тренировки? 

— Я бы не сказала, что первая тренировка дается нелегко. Все зависит от вашего настроя и от вашего подхода. Как правило, на второй день приходится пик боли. Здесь своим подопечным всегда рекомендую принять теплую ванну или сделать легкий массаж. Возможно, намазаться разогревающей мазью или сделать разминку. При тренировках всегда стараемся включать изолирующие упражнения — когда работает одна конкретная мышца и один конкретный сустав. Потом постепенно увеличиваем нагрузку, дабы избежать стресса для организма. Наша задача, как тренеров, привить любовь к тренировкам, чтобы у человека сформировалось это желание внутри.

— Поделитесь собственными рекомендациями. В какое время суток, например, лучше всего заниматься? Или, допустим, нужно ли открывать окно в момент интенсивных занятий? 

— Время суток каждый выбирает сам. Чем оно для человека комфортнее, тем больше вероятность, что это перейдет в привычку. Ночью, естественно, не рекомендуем заниматься. И, конечно, желательно заниматься в проветриваемом помещении, чтобы воздух был свежим. Существует и такой миф, что пить во время тренировки не надо. Наоборот! Нельзя себя ограничивать в этом. Обязательно перед занятием позаботьтесь о бутылке с водой. В остальном — все индивидуально.

 Главное, не переусердствовать!

— Сколько времени в день нужно уделять спорту, чтобы держать тело в тонусе? 

— Средняя продолжительность — один час. Либо чуть больше, без учета дополнительной кардионагрузки. Если нам необходима кардиотренировка, то добавьте к этому времени еще примерно 45 минут.

— Что бы вы пожелали каждому, кто только начинает свой путь в борьбе за здоровое, подтянутое тело? 

— Каждому, кто начинает свой путь, желаю не переусердствовать. Необходимо объективно оценивать собственные возможности и ставить перед собой четкую цель, до мельчайших подробностей. К этой цели и надо ежедневно стремиться.

К занятиям спортом дома приобщалась Александра ГРЫЗУНОВА